Что такое Витамин С

В 1970-х годах Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии и самопровозглашенный чемпион по витамину С, пропагандировал ежедневные мегадозы (в количестве от 12 до 24 апельсинов) как способ профилактики простудных заболеваний и некоторых хронических заболеваний.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином. Это означает, что он растворяется в воде и доставляется в ткани организма, но плохо хранится, поэтому его необходимо принимать ежедневно с пищей или добавками. Еще до его открытия в 1932 году специалисты по питанию признали, что цитрусовые могут предотвратить цингу, болезнь, от которой в период между 1500 и 1800 годами погибло два миллиона моряков.

Содержание

  1. Обзор
  2. Роль витамина С в организме
  3. Рекомендуемое количество витамина С
  4. Всасывание витамина С и мегадозирование
  5. Витамин С и здоровье
  6. Продукты питания богатые витамином С
  7. Признаки дефицита витамина С
  8. Польза витамина С

Роль витамина С в организме

Витамин С играет важную роль в борьбе с инфекциями и заживлении ран, а также является мощным антиоксидантом, который может нейтрализовать вредные свободные радикалы. Он необходим для производства коллагена, волокнистого белка в соединительной ткани, который пронизывает различные системы организма: нервную, иммунную, кость, хрящи, кровь и другие. Витамин С помогает выработке нескольких гормонов и химических посредников, используемых в мозге и нервах.

Витамин С это Аскорбиновая кислота
Витамин С это Аскорбиновая кислота

Хотя мегадозировка этого витамина не является редкостью, какое количество является оптимальным, чтобы поддерживать ваше здоровье, и может ли прием слишком большого количества быть контрпродуктивным? 

Рекомендуемое количество витамина С

Рекомендуемая диетическая норма для взрослых 19 лет и старше составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин. При беременности и кормлении грудью это количество увеличивается до 85 мг и 120 мг в сутки соответственно. Курение может привести к истощению уровня витамина С в организме, поэтому курильщикам рекомендуется дополнительно принимать 35 мг сверх суточной нормы.

Допустимый верхний уровень потребления — это максимальный ежедневный прием, который вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. Этот уровень для витамина С составляет 2000 мг в день; прием сверх этого количества может способствовать желудочно-кишечному расстройству и диарее. Только в определенных сценариях, таких как под медицинским наблюдением или в контролируемых клинических испытаниях, иногда используются количества, превышающие этот уровень.

Всасывание витамина С и мегадозирование

Кишечник имеет ограниченную способность усваивать витамин C. Исследования показали, что всасывание витамина С уменьшается менее чем на 50% при приеме количеств, превышающих 1000 мг. У здоровых взрослых людей приём мегадозы витамина С не токсично, потому что, как только ткани организма насыщаются витамином С, всасывание уменьшается, и любое избыточное количество выводится с мочой. Однако побочные эффекты возможны при приеме более 3000 мг в день, включая сообщения о диарее, повышенном образовании камней в почках у лиц с существующими заболеваниями почек или камнями в анамнезе, повышенном уровне мочевой кислоты (фактор риска развития подагры), а также повышенном поглощении железа и перегрузке у лиц с гемохроматозом, наследственным заболеванием, вызывающим избыточное содержание железа в крови.

Всасывание не отличается при получении витамина из пищи или пищевых добавок. Витамин С иногда вводят в виде инъекции в Вену (внутривенно), так что более высокие количества могут непосредственно попасть в кровоток. Это обычно наблюдается только в условиях медицинского наблюдения, например для улучшения качества жизни у пациентов с прогрессирующей стадией рака или в контролируемых клинических исследованиях. Хотя клинические испытания не показали, что высокие дозы внутривенного витамина С вызывают негативные побочные эффекты, его следует назначать только при тщательном контроле и избегать у пациентов с заболеваниями почек и наследственными заболеваниями, такими как гемохроматоз и дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы.

Витамин С участвует в многочисленных метаболических реакциях в организме, и получение рекомендуемой диетической нормы или немного выше может защитить от некоторых болезненных состояний. Однако польза для здоровья от приема больших количеств не была обнаружена у людей, которые в целом здоровы и хорошо питаются. Исследования клеток показали, что при очень высоких концентрациях витамин С может переключать роли и действовать как повреждающий ткани прооксидант, а не как антиоксидант. Его эффекты у людей в очень высоких дозах, значительно превышающих рекомендованные суточные нормы, неясны и могут привести к повышенному риску образования камней в почках и расстройству пищеварения.

Читайте также:  В чем разница между MGO и UMF

Витамин С и здоровье

Существует интерес к антиоксидантной роли витамина С, поскольку исследования показали, что этот витамин нейтрализует молекулы свободных радикалов, которые в избытке могут повредить клетки. Витамин С также участвует в иммунной системе организма, стимулируя активность белых кровяных телец.

Хронические заболевания
Хотя некоторые эпидемиологические исследования, которые отслеживают большие группы людей с течением времени, обнаружили защитный эффект повышенного потребления витамина С (с пищей или добавками) от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, другие исследования этого не обнаружили. Рандомизированные контролируемые испытания не выявили преимущества добавок витамина С в отношении распространенности сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Противоречивость данных в целом не позволяет выработать конкретную рекомендацию по витамину С сверх рекомендуемой суточной нормы для этих состояний

Возрастные заболевания зрения
Также считается, что витамин С защищает от глазных болезней, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Исследования на людях с использованием добавок витамина С не показали последовательной пользы, хотя, по-видимому, существует сильная связь между высоким ежедневным потреблением фруктов и овощей и снижением риска развития катаракты

Простуда
Несмотря на то, что витамин C является популярным лекарством, его потенциал в борьбе с простудой пока не реализован. Обзоры нескольких исследований показывают, что мегадозы (более 500 мг в день) дополнительного витамина С не оказывают значительного влияния на простуду, но могут дать умеренную пользу в уменьшении продолжительности и тяжести простуды у некоторых групп людей. Исследования показывают, что количество витамина С в типичных поливитаминах, принимаемых в начале простуды, может облегчить симптомы, но для обычного человека нет никаких доказательств того, что мегадозы имеют значение или что они предотвращают простуду

Продукты питания богатые витамином С

Фрукты и овощи являются лучшими источниками этого витамина.

  • Цитрусовые (апельсины, киви, лимон, грейпфрут)
  • Сладкий перец
  • Клубника
  • Помидоры
  • Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста)
  • Белый картофель
Продукты богатые Витамином С
Продукты богатые Витамином С

Признаки дефицита витамина С

Дефицит витамина С редко встречается в развитых странах, но может возникнуть при ограниченном рационе питания, которое обеспечивает менее 10 мг ежедневно в течение одного месяца или дольше. В развитых странах наибольший риск возникновения дефицита связан с ограничением употребления в пищу фруктов и овощей, курением или длительным воздействием пассивного курения, а также злоупотреблением наркотиками и алкоголем. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

  • Цинга, характерное заболевание тяжелой недостаточности витамина С, проявляется симптомами, связанными с потерей коллагена, который ослабляет соединительные ткани:
    • Пятна на коже, вызванные кровотечением и кровоподтеками из повреждённых кровеносных сосудов
    • Отек или кровотечение десен и возможная потеря зубов
    • Выпадение волос
    • Замедленное заживление кожных ран
  • Усталость, недомогание
  • Железодефицитная анемия вследствие снижения всасывания негемового железа 

Польза витамина С

— Витамин С улучшает усвоение негемового железа, типа железа, содержащегося в растительной пище, такой как листовая зелень.

— Питье небольшого стакана 100% фруктового сока или употребление богатой витамином С пищи во время еды может помочь улучшить усвоение железа.

— Витамин С может разрушаться под воздействием тепла и света. Высокая температура приготовления или продолжительное время приготовления могут разрушить  этот витамин. Поскольку он водорастворим, витамин также может просачиваться в жидкость для приготовления пищи и теряться, не употребляется в пищу. Методы быстрого нагрева или использование минимального количества воды при приготовлении, например, жарка или обваривание (ошпаривание), могут сохранить витамин. Продукты на пике зрелости употребляемые в сыром виде содержат больше всего витамина С.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *